प्रकाशित 29 अगस्त, 2024
इस साल, मेरे नियमित चेकअप के दौरान, मेरे डॉक्टर ने मुझे एक अप्रत्याशित सुझाव देकर चौंका दिया: “क्या आपने ताकत प्रशिक्षण के बारे में सोचा है? आपके पास लगभग कोई मांसपेशी नहीं है।” यह स्वीकार करना जितना शर्मनाक था, यह सच था। मेरे ऊपरी शरीर की ताकत व्यावहारिक रूप से न के बराबर है, बमुश्किल एक कैरी-ऑन बैग को विमान के ऊपरी डिब्बे में उठाने के लिए पर्याप्त है। लेकिन मुझे लगा कि मैं ठीक हूँ – आखिरकार, मैं हाइड्रेटेड रहती हूँ, खूब सारे फल, सब्जियाँ और प्रोटीन खाती हूँ, और लगातार शानदार नींद के स्कोर हासिल करती हूँ। साथ ही, मैं दिन में कम से कम 10,000 कदम चलती हूँ, जैसा कि महिलाओं की पत्रिकाओं ने हमेशा सुझाया है।
लेकिन जाहिर है, मैं कुछ महत्वपूर्ण बात भूल रही हूँ। उच्च तीव्रता वाले कार्डियो पर ध्यान केंद्रित करने के बावजूद, यह पता चला है कि ताकत और गतिशीलता भी उतनी ही महत्वपूर्ण है – फिर भी अक्सर मेरे जैसी महिलाओं द्वारा इसे अनदेखा कर दिया जाता है। हमें प्राथमिकता देने के लिए तैयार किया गया है “पतला” या होना “सिक्स-पैक एब्स” अवास्तविक सौंदर्य मानक प्राप्त करने के लिए अंतहीन कार्डियो सत्र और क्रैश डाइट की ओर अग्रसर होना पड़ता है। लेकिन सच्चा स्वास्थ्य सिर्फ़ पतला होने से कहीं ज़्यादा है, जैसा कि कई महिलाओं को विश्वास दिलाया जाता है।
कार्डियो को लंबे समय से महिलाओं के लिए एक खास शारीरिक बनावट पाने के लिए सबसे बेहतरीन कसरत के रूप में प्रचारित किया जाता रहा है, जबकि स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को अक्सर पुरुषों के लिए आरक्षित रखा जाता था। मीडिया और मार्केटिंग ने इस धारणा को और मजबूत किया है, जिसमें महिलाओं के लिए खास तौर पर बनाए गए कार्डियो वर्कआउट पर जोर दिया गया है।
हालाँकि, एक संतुलित व्यायाम दिनचर्या एक संतुलित आहार की तरह ही होती है – आप अपने जीवन के बाकी समय में सिर्फ़ एक ही तरह का खाना नहीं खाएँगे, है न? यही सिद्धांत आपके वर्कआउट पर भी लागू होता है।
एक व्यापक फिटनेस योजना में कार्डियोवैस्कुलर, ताकत और गतिशीलता प्रशिक्षण शामिल होना चाहिए। अब समय आ गया है कि हम ताकत प्रशिक्षण के बारे में अपने नज़रिए को फिर से परिभाषित करें।
वास्तव में, शक्ति प्रशिक्षण चयापचय स्वास्थ्य के लिए अविश्वसनीय रूप से फायदेमंद है, जिसमें प्रीडायबिटीज को उलटना और मधुमेह का प्रबंधन करना शामिल है – इस धारणा के विपरीत कि यह केवल मांसपेशियों के निर्माण के बारे में है।
शक्ति प्रशिक्षण की उपेक्षा करने से हड्डियाँ कमज़ोर हो सकती हैं, चयापचय क्षमता कम हो सकती है और चोट लगने का जोखिम बढ़ सकता है। जबकि कार्डियो हृदय स्वास्थ्य और सहनशक्ति को बढ़ाता है, यह हड्डियों के घनत्व और मांसपेशियों के द्रव्यमान को बनाए रखने के लिए आवश्यक उत्तेजना प्रदान नहीं करता है।
इसके अलावा, शक्ति प्रशिक्षण चयापचय को बढ़ाता है, गतिशीलता और लचीलेपन में सुधार करता है, हड्डियों को मजबूत करता है, मस्तिष्क के स्वास्थ्य को बढ़ाता है, और जीवन की समग्र गुणवत्ता को बढ़ाता है, खासकर उम्र बढ़ने के साथ। एक और बड़ा लाभ? यह हड्डियों के घनत्व को बढ़ाकर और बेहतर समर्थन के लिए आपके जोड़ों के आसपास की मांसपेशियों को मजबूत करके ऑस्टियोपोरोसिस के जोखिम को कम करता है।
कुछ लाभ आपको आश्चर्यचकित कर सकते हैं: शक्ति प्रशिक्षण चिंता और अवसाद के लक्षणों को कम करने, समग्र मनोदशा में सुधार करने और मधुमेह और हृदय रोग जैसी पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करने के लिए दिखाया गया है। इसके अतिरिक्त, यह रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है। अंततः, शक्ति प्रशिक्षण के लाभों को एक शब्द में अभिव्यक्त किया जा सकता है, जिसके बारे में आजकल हर कोई चर्चा कर रहा है: दीर्घायु। हम सभी अगले एंटी-एजिंग समाधान या युवा दिखने और महसूस करने के तरीकों की तलाश कर रहे हैं, और जिम जाना इसमें एक बड़ी भूमिका निभाता है। वास्तव में, हाल ही में हुए एक अध्ययन में पाया गया है कि जो महिलाएं नियमित रूप से मांसपेशियों को मजबूत करने वाली गतिविधियों में शामिल होती हैं, उनमें मृत्यु दर के जोखिम में 19% की कमी देखी गई है। शक्ति प्रशिक्षण के लाभ लंबे, स्वस्थ जीवन में योगदान करते हैं।
सौभाग्य से, अधिकाधिक महिलाएं ताकत बढ़ाने के महत्व को पहचान रही हैं।
महिलाओं के बीच शक्ति प्रशिक्षण की बढ़ती लोकप्रियता को ठोस शोध और सांस्कृतिक बदलावों का समर्थन प्राप्त है। यह सिर्फ़ मांसपेशियों के निर्माण के बारे में नहीं है – यह हड्डियों के घनत्व को बढ़ाने और चयापचय को बढ़ावा देने के बारे में है। #GirlsWhoLift जैसे सोशल मीडिया आंदोलन महिलाओं को अपनी फिटनेस यात्रा साझा करने और रूढ़िवादिता को चुनौती देने के लिए सशक्त बना रहे हैं। ये रुझान सुंदरता और स्वास्थ्य को परिभाषित करने के हमारे तरीके में व्यापक बदलाव को दर्शाते हैं। आंदोलन में शामिल होने के लिए तैयार हैं? आइए फिटनेस विशेषज्ञों द्वारा सुझाए गए शक्ति प्रशिक्षण के लिए शुरुआती गाइड में गोता लगाएँ।
अपनी दैनिक दिनचर्या में शक्ति प्रशिक्षण को कैसे शामिल करें
आपको एक दिन में सैकड़ों स्क्वैट्स करने की ज़रूरत नहीं है; आप धीरे-धीरे ताकत प्रशिक्षण में आसानी से शामिल हो सकते हैं और समय के साथ मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं। मांसपेशियों की ताकत को धीरे-धीरे बढ़ाने में मदद करने के लिए सरल हैक्स को आपकी दैनिक दिनचर्या में शामिल किया जा सकता है। एक प्रभावी तरीका यह है कि जब भी संभव हो बॉडीवेट व्यायाम को शामिल करके अपने दैनिक गतिविधि स्तरों को बढ़ाने पर ध्यान केंद्रित करें।
अपने दाँतों को ब्रश करते समय स्क्वाट करने की कोशिश करें, केतली के उबलने का इंतज़ार करते समय पिंडली को ऊपर उठाएँ, या टीवी देखते समय लंज करें। ऐसी गतिविधियों को प्राथमिकता दें जो कई मांसपेशी समूहों को शामिल करती हैं, जैसे कि ऊपर की ओर चलना या साइकिल चलाना, किराने का सामान ले जाना, या बागवानी करना। ये कार्यात्मक गतिविधियाँ न केवल ताकत बढ़ाती हैं बल्कि समग्र फिटनेस और गतिशीलता को भी बढ़ाती हैं।
यदि आप कुछ प्रतिरोध जोड़ना चाहते हैं, तो पानी की बोतलों या पुस्तकों से भरे बैग जैसी घरेलू वस्तुओं को अस्थायी भार के रूप में उपयोग करने पर विचार करें, या अपनी दैनिक गतिविधियों के दौरान टखने या कलाई के भार का विकल्प चुनें।
प्रतिदिन 5,000 से 10,000 कदम चलने का लक्ष्य रखें। हालाँकि पारंपरिक अनुशंसा 10,000 कदम की रही है, हाल के अध्ययनों से पता चलता है कि प्रतिदिन केवल 2,600 से 2,800 कदम चलने से महत्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभ मिल सकते हैं, प्रतिदिन लगभग 7,000 कदम चलने से हृदय रोग का जोखिम आधे से भी कम हो जाता है। सीढ़ियाँ चढ़ना, टहलने के लिए टखने पर वज़न पहनना, साइकिल चलाना या तैरना जैसी सरल गतिविधियाँ आपके शरीर को गतिशील रखने के प्रभावी तरीके हैं। हालाँकि, मांसपेशियों के निर्माण की कुंजी यह सुनिश्चित करना है कि आपकी जीवनशैली आपके लक्ष्यों का समर्थन करती है। आप जितना चाहें उतना व्यायाम कर सकते हैं, लेकिन उचित आहार और नींद के बिना, आप वह परिणाम नहीं देख पाएँगे जिसका आप लक्ष्य बना रहे हैं। सरल रणनीतियों में पर्याप्त प्रोटीन और नींद लेना और नियमित रूप से व्यायाम के लिए ब्रेक लेना शामिल है। प्रत्येक भोजन के साथ 20 से 30 ग्राम प्रोटीन लेने का लक्ष्य रखें और इसे अपनी थाली का मुख्य हिस्सा बनाएँ। हर रात सात से नौ घंटे की नींद लेने से आपकी मांसपेशियाँ ठीक से ठीक हो पाती हैं।
व्यायाम के साथ शक्ति प्रशिक्षण कैसे शुरू करें
छोटे कदमों से शुरुआत करें और जैसे-जैसे आप आगे बढ़ें, धीरे-धीरे प्रतिरोध बढ़ाते जाएं।
यदि आप शक्ति प्रशिक्षण में नए हैं, तो धीरे-धीरे शुरू करें और चोट से बचने और एक ठोस आधार बनाने के लिए उचित फॉर्म पर ध्यान केंद्रित करें। स्क्वाट, लंज और पुश-अप जैसे बॉडीवेट व्यायाम बिना किसी उपकरण की आवश्यकता के शक्ति और स्थिरता विकसित करने के लिए बहुत अच्छे हैं।
शुरुआत करने के लिए, तीन एस के बारे में सोचें: सरल, शेड्यूल, सपोर्ट। बुनियादी व्यायामों को लगातार दोहराकर अपनी दिनचर्या को सरल रखें – आपको परिणाम दिखेंगे। बुनियादी बातों पर ध्यान दें: स्क्वाट, हिंज, पुश, पुल और प्लैंक। अगर आपका वर्कआउट सर्कस के करतब जैसा लगने लगे, तो आप शायद चीजों को बहुत जटिल बना रहे हैं।
एक अच्छी रणनीति एक ऐसा सर्किट बनाना है जिसमें एक ऊपरी शरीर का व्यायाम, एक निचले शरीर का व्यायाम और एक कोर व्यायाम शामिल हो। नीचे दी गई प्रत्येक श्रेणी से एक व्यायाम चुनें और 10 पुनरावृत्तियों के तीन राउंड पूरे करने का लक्ष्य रखें:
निचले शरीर के व्यायाम:
स्क्वाट्स, लंजेस, ग्लूट ब्रिज, हिप थ्रस्ट, गुड मॉर्निंग, सिंगल-लेग डेडलिफ्ट्स, स्टेप-अप्स।
ऊपरी शरीर के व्यायाम:
पुश-अप्स, बियर क्रॉल्स, ट्राइसेप्स डिप्स, सुपरमैन, डाउनवर्ड डॉग से लेकर प्लैंक तक।
कोर व्यायाम:
फोरआर्म प्लैंक, साइड प्लैंक, बर्पीज़, क्रंचेस, लेग रेज, पिलेट्स टीज़र या रोल-अप्स, बाइसाइकिल क्रंचेस।
जैसे-जैसे आप इन आंदोलनों के साथ अधिक सहज होते जाते हैं, आने वाले हफ्तों या महीनों में प्रतिरोध बैंड जोड़ने पर विचार करें। प्रतिरोध बैंड सस्ती और बहुमुखी हैं, जो उन्हें शुरुआती लोगों के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प बनाते हैं।
एक बार जब आप एक स्थिर शक्ति प्रशिक्षण दिनचर्या स्थापित कर लेते हैं, अपने स्वरूप में आत्मविश्वास महसूस करते हैं, और अपनी ताकत में सुधार देखते हैं, तो आप डम्बल या केटलबेल जैसे हल्के वजन को शामिल करना शुरू कर सकते हैं और धीरे-धीरे तीव्रता बढ़ा सकते हैं।
प्रशिक्षक-नेतृत्व वाले कार्यक्रम पर विचार करें
अगर आप अटके हुए महसूस कर रहे हैं या चोट लगने के बारे में चिंतित हैं, तो किसी ट्रेनर के साथ प्रोग्राम शुरू करने पर विचार करें। चाहे वह ऐप के ज़रिए हो या बुनियादी बातों के बारे में मार्गदर्शन के लिए किसी स्थानीय ट्रेनर को काम पर रखना हो, ऐसे ट्रेनर के साथ काम करना ज़रूरी है जिस पर आप भरोसा करते हों। प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर के साथ साझेदारी करना व्यक्तिगत मार्गदर्शन और फ़ीडबैक प्राप्त करने का एक शानदार तरीका है, भले ही यह केवल कुछ सत्रों के लिए ही क्यों न हो। ईमानदारी से कहें तो व्यक्तिगत प्रशिक्षण हमेशा हर किसी के लिए वहनीय नहीं होता है, लेकिन इसे शुरू करने के लिए यह एक सार्थक निवेश हो सकता है।
यथार्थवादी बने रहें
यहां कुछ सलाह दी गई है जिसे अक्सर नजरअंदाज कर दिया जाता है लेकिन इस पर जोर दिया जाना चाहिए: अपनी प्रगति की तुलना किसी और से न करें।
याद रखें, हर व्यक्ति का शरीर अलग होता है। किसी प्रभावशाली व्यक्ति या सेलिब्रिटी की तरह दिखने की कोशिश करना अवास्तविक है। आपका और उनका शरीर एक जैसा नहीं है, और आनुवंशिकी एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करें जो आपके लिए अनुकूल हों और अपनी त्वचा में यात्रा को अपनाएँ।
अपने शरीर की सुनें
अंत में, अपने शरीर की बात सुनना और अपनी गति से आगे बढ़ना ज़रूरी है। यह यात्रा प्रक्रिया का आनंद लेने और रास्ते में प्रत्येक मील के पत्थर का जश्न मनाने के बारे में है। अभी से शक्ति प्रशिक्षण शुरू करें, अपने शरीर के संकेतों के प्रति सचेत रहें, और आप पाएंगे कि यह सब इसके लायक है।
