वैश्विक स्तर पर मुसलमानों द्वारा देखे गए एक पवित्र महीना रमजान को डॉन (सेहरी) से शाम (इफ्तार) तक उपवास की आवश्यकता होती है। इस अवधि के दौरान, ऊर्जावान और स्वस्थ रहने के लिए एक संतुलित आहार बनाए रखना आवश्यक है।
उचित भोजन विकल्प दिन भर में ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने, थकान को रोकने और निर्जलीकरण से बचने के लिए महत्वपूर्ण हैं। यहां रमजान 2025 में सेहरी और इफ्तार के दौरान खाने और बचने के लिए सर्वश्रेष्ठ खाद्य पदार्थों के लिए एक गाइड है।
सेहरी: प्री-डॉन भोजन
सेहरी दिन भर में उपवास को बनाए रखने के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करता है।
सेहरी में खाने के लिए खाद्य पदार्थ:
- जटिल कार्बोहाइड्रेट: साबुत अनाज, जई, भूरे रंग के चावल, और पूरे गेहूं की रोटी धीरे -धीरे ऊर्जा जारी करती है, जिससे आपको लंबे समय तक रहने में मदद मिलती है।
- प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ: अंडे, दही, दाल, और दुबला मीट मांसपेशियों की ताकत का समर्थन करते हैं और भूख को कम करते हैं।
- स्वस्थ वसा: नट, बीज और एवोकैडो आवश्यक पोषक तत्व और निरंतर ऊर्जा प्रदान करते हैं।
- हाइड्रेटिंग फल और सब्जियां: खीरे, टमाटर, तरबूज, और संतरे जलयोजन को बनाए रखने में मदद करते हैं।
- डेयरी उत्पादों: दही, दूध, और पनीर कैल्शियम और प्रोटीन प्रदान करते हैं, पाचन स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं।
सेहरी में बचने के लिए खाद्य पदार्थ:
- नमकीन खाद्य पदार्थ: प्रोसेस्ड मीट, अचार और नमकीन स्नैक्स से निर्जलीकरण हो सकता है।
- मीठा भोजन: पेस्ट्री, केक और शर्करा अनाज दिन में बाद में एक ऊर्जा दुर्घटना का कारण बनते हैं।
- कैफीनयुक्त पेय: चाय, कॉफी और सोडा निर्जलीकरण का कारण बन सकता है और नींद को बाधित कर सकता है।
- तले हुए खाद्य पदार्थ: पाकोरस, समोस और गहरे तले हुए खाद्य पदार्थ सूजन और अपच का कारण बन सकते हैं।
इफ्तार: उपवास को तोड़ना
इफ्तार ऊर्जा को फिर से भरने और उपवास के एक दिन के बाद शरीर को पुनर्जलीकरण करने का समय है।
इफ्तार में खाने के लिए खाद्य पदार्थ:
- दिनांक और पानी: तिथियां तत्काल ऊर्जा प्रदान करती हैं, और पानी शरीर को फिर से तैयार करने में मदद करता है।
- सूप और शोरबा: दाल सूप, चिकन शोरबा, या सब्जी सूप कोमल पाचन में सहायता करते हैं।
- पतला प्रोटीन: चिकन, मछली, टोफू, और फलियां मांसपेशियों की वसूली में सहायता करती हैं।
- फल और सब्जियां: आम, केले, सेब, खीरे, और पत्तेदार साग आवश्यक विटामिन और फाइबर प्रदान करते हैं।
- साबुत अनाज: ब्राउन राइस, क्विनोआ, और पूरे गेहूं की रोटी ऊर्जा को बहाल करने में मदद करती है।
इफ्तार में बचने के लिए खाद्य पदार्थ:
- गहरे तले हुए खाद्य पदार्थ: तले हुए खाद्य पदार्थों में अतिरिक्त तेल से पेट की परेशानी और वजन बढ़ सकता है।
- मीठा पानी: कृत्रिम रस, सोडा और मिठाई तेजी से चीनी स्पाइक्स का कारण बन सकती है।
- भारी मलाईदार व्यंजन: अमीर करी और डेसर्ट ब्लोटिंग और सुस्त हो सकते हैं।
- प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ: पैक किए गए स्नैक्स और फास्ट फूड्स में अक्सर पोषक तत्वों की कमी होती है और अस्वास्थ्यकर वजन बढ़ाने में योगदान होता है।
एक स्वस्थ रमजान के लिए टिप्स:
- हाइड्रेटेड रहने के लिए इफ्तार और सेहरी के बीच भरपूर पानी पिएं।
- अधिक खाने और पाचन असुविधा से बचने के लिए मॉडरेशन में खाएं।
- परिष्कृत शर्करा के बजाय फलों से प्राकृतिक शर्करा का विकल्प चुनें।
- बेहतर पोषण मूल्य के लिए घर-पका हुआ भोजन पसंद करें।
- पाचन और जलयोजन की सहायता के लिए हर्बल चाय या संक्रमित पानी शामिल करें।
