लोग अक्सर दैनिक संघर्षों का सामना करते हैं, बुरे दिनों पर तनाव से लेकर आराम करने या सोने में कठिनाई तक। एक सरल अभी तक प्रभावी समाधान मौजूद है – श्वास तकनीक, जिसे आराम की सांस के रूप में भी जाना जाता है। यह लेख इसके लाभों की पड़ताल करता है और इसका उपयोग कैसे करें।
पारंपरिक प्राणायाम अभ्यासों से प्रेरित होकर, 4-7-8 श्वास तकनीक को 2015 में डॉ। एंड्रयू वेइल द्वारा लोकप्रिय बनाया गया था। इस पद्धति में, जिसमें चार सेकंड के लिए साँस लेना शामिल है, सात के लिए सांस को पकड़े हुए, और आठ के लिए साँस छोड़ते हुए, तनाव और तनाव, चिंता और अन्य चुनौतियों को कम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। माना जाता है कि लयबद्ध पैटर्न को स्वायत्त तंत्रिका तंत्र को संतुलित करने के लिए माना जाता है, जो शांत और शांति की भावना को बढ़ावा देता है।
डॉ। वील ने 4-7-8 तकनीक को एक अत्यधिक प्रभावी, पोर्टेबल स्ट्रेस रिलीवर के रूप में वर्णित किया है। यह लगभग तुरंत काम करता है, किसी विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है, कम समय लगता है, और कहीं भी अभ्यास किया जा सकता है।
जबकि यह किसी भी स्थिति में किया जा सकता है, शुरुआती को सीधे पीठ के साथ बैठना चाहिए। व्यायाम के दौरान, अपने शीर्ष दांतों के नीचे ऊतक रिज के खिलाफ अपनी जीभ की नोक रखें। यदि यह अजीब लगता है, तो अपनी जीभ के चारों ओर साँस छोड़ते हुए अपने होंठों को थोड़ा परस करें। इन चरणों का पालन करें, जैसा कि डॉ। वील द्वारा उल्लिखित है:
• अपने मुंह के माध्यम से पूरी तरह से साँस छोड़ते हैं, एक हूशिंग ध्वनि पैदा करते हैं।
• मानसिक रूप से चार की गिनती करते हुए अपना मुंह बंद करें और अपनी नाक के माध्यम से चुपचाप सांस लें।
• सात की गिनती के लिए अपनी सांस रोकें।
• अपने मुंह के माध्यम से पूरी तरह से एक हूज़िंग ध्वनि के साथ आठ की गिनती के लिए साँस छोड़ते हैं – यह एक सांस पूरी करता है।
• कुल चार सांसों को पूरा करते हुए, तीन बार चक्र को दोहराएं।
4-7-8 श्वास तकनीक हृदय गति, पाचन और श्वसन के लिए जिम्मेदार तंत्रिका तंत्र को प्रभावित करके विश्राम को बढ़ावा देती है। तनाव का प्रतिकार करके, यह शांत और संतुलन की भावना को बढ़ावा देता है।
इस पद्धति के पीछे का विज्ञान इसके संरचित श्वास पैटर्न में है। चार सेकंड के लिए गहराई से इनहेलिंग, पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करता है, शरीर को आराम करने के लिए संकेत देता है। सात सेकंड के लिए सांस को पकड़ना ऑक्सीजन के प्रवाह को बढ़ाता है और कार्बन डाइऑक्साइड का स्तर बढ़ाता है, जो आगे दिमाग को शांत करता है। अंत में, आठ सेकंड के लिए धीरे-धीरे बाहर निकलने से हृदय गति कम हो जाती है और लड़ाई-या-उड़ान प्रतिक्रिया को कम कर देता है, जिससे शांति और विश्राम की स्थिति बन जाती है।
4-7-8 श्वास तकनीक के लाभ:
नींद में सुधार करता है
4-7-8 श्वास विधि का उपयोग व्यापक रूप से शरीर को आराम करने और मन को शांत करके नींद में सहायता करने के लिए किया जाता है। नींद की कठिनाइयों वाले कई व्यक्ति इस तकनीक में बदल जाते हैं, अन्य गहरी सांस लेने वाले अभ्यासों के समान। 2015 के एक अध्ययन में पाया गया कि अनिद्रा पीड़ितों में धीमी गति से सांस लेने से योनि गतिविधि कम हो गई, जो नींद में सुधार के लिए एक उपयोगी उपकरण के रूप में 4-7-8 विधि का समर्थन करता है।
तनाव और चिंता को कम करता है
यह तकनीक चिंता के स्तर को कम करने में भी प्रभावी है। 2018 के एक अध्ययन में पाया गया कि सांस नियंत्रण व्यायाम तनाव और चिंता को कम करते हुए, पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करता है। यह एक विश्वसनीय शांत तकनीक के रूप में 4-7-8 श्वास विधि का समर्थन करता है।
घबराहट के हमलों को शांत करता है
तनाव और चिंता को कम करके, 4-7-8 श्वास तकनीक घबराहट के हमलों को प्रबंधित करने में मदद कर सकती है। घबराहट के हमलों, तनाव और चिंता से जुड़े लक्षणों को कम करने के लिए एक उपकरण के रूप में इसकी सिफारिश की जाती है।
श्वास दक्षता बढ़ाता है
तकनीक नाक के माध्यम से धीमी, गहरी साँस लेने को बढ़ावा देती है, जो श्वसन कार्य में सुधार कर सकती है। 2019 के एक अध्ययन में पाया गया कि इसने सीओपीडी रोगियों में सांस लेने में कठिनाइयों को कम करने में मदद की, यह सुझाव देते हुए कि यह समग्र फेफड़ों की दक्षता को बढ़ा सकता है।
रक्तचाप को कम करता है
विश्राम को बढ़ावा देकर, यह विधि रक्तचाप को विनियमित करने में मदद कर सकती है। धीमी सांस लेने वाले अभ्यासों पर 2023 स्कोपिंग की समीक्षा में पाया गया कि वे रक्तचाप को कम करने के लिए एक गैर-औषधीय दृष्टिकोण के रूप में काम करते हैं, हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं।
खाद्य cravings का प्रबंधन करता है
भोजन की क्रेविंग से जूझ रहे लोगों के लिए, 4-7-8 श्वास तकनीक में मदद मिल सकती है। 2017 के एक पायलट अध्ययन में पाया गया कि धीमी गति से सांस लेने से प्रतिभागियों में भूख में देरी हुई, डॉ। एंड्रयू वेइल सहित प्रमुख विशेषज्ञ, इसे क्रेविंग के प्रबंधन के लिए एक उपकरण के रूप में सुझाने के लिए।
भावनात्मक प्रतिक्रियाओं को नियंत्रित करता है
यह तकनीक मानसिक और भावनात्मक कल्याण में सुधार कर सकती है। 2017 के एक अध्ययन में पाया गया कि डायाफ्रामिक श्वास ने ध्यान बढ़ाया, नकारात्मक भावनाओं को कम किया, और कोर्टिसोल के स्तर को कम किया, तनाव हार्मोन। प्रतिभागियों ने बेहतर ध्यान और भावनात्मक संतुलन का अनुभव किया।
कैसे शुरू करें
अपनी दिनचर्या में 4-7-8 श्वास तकनीक को एकीकृत करने के लिए, दिन में दो बार चार चक्रों के साथ शुरू करें। जैसे -जैसे आप अधिक आरामदायक होते जाते हैं, धीरे -धीरे प्रति सत्र आठ चक्र बढ़ जाते हैं। यदि इसे नींद के लिए उपयोग किया जाता है, तो आप व्यायाम पूरा करने से पहले बहाव कर सकते हैं। नियमित अभ्यास समय के साथ इसकी प्रभावशीलता को बढ़ाता है।
सावधानी: यह तकनीक गहरी विश्राम और उनींदापन को प्रेरित करती है, इसलिए इसे केवल चक्कर आने से रोकने के लिए बैठने या लेटते समय प्रदर्शन किया जाना चाहिए।
श्वसन संबंधी मुद्दों या अन्य स्वास्थ्य चिंताओं वाले व्यक्तियों को शुरुआत से पहले एक डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए। सामग्री केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है न कि चिकित्सा सलाह और डॉक्टर की सहायता के लिए एक विकल्प।
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